
58 岁的林桂兰查出空腹血糖偏高后,便把饮食管得格外严格,听说花生是素食,她每天抓一把当零食,还顿顿吃白米饭、清炒土豆,偶尔用葡萄干解嘴馋。
可坚持一个月后复查,血糖不仅没降,反而比之前更高,她既困惑又焦虑,不明白为何吃的都是 “健康素食”,血糖却依旧失控。
如今,血糖异常已经成为很多中老年人的健康困扰,饮食管控更是控糖的核心。
《黄帝内经》有言:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,强调饮食均衡的重要性,而现代营养学也证实,不合理的素食选择,反而会成为血糖升高的隐形推手。
很多糖友和林桂兰一样,陷入了素食控糖的误区,那么,花生到底能不能吃?
1.花生并非控糖禁区,
这样吃才不升糖
内分泌科临床数据显示,超六成血糖偏高人群对花生的食用存在认知偏差。
花生并非高脂肪、升糖快的食物,每 100 克花生含膳食纤维 8.5 克,优质蛋白质 25 克,膳食纤维能延缓葡萄糖吸收,符合中医 “食养调糖” 的理念,适量食用对身体有益。
但花生的脂肪含量不容小觑,每 100 克花生脂肪含量约 45 克,过量摄入会导致热量超标,引发肥胖,加重胰岛素抵抗。
市面上盐焗、油炸、糖渍花生,添加了大量糖分和盐分,会直接加重身体代谢负担。医生建议,血糖偏高者可选择原味生花生,每日摄入量控制在 20-30 克,约 15-23 颗,并且要计入全天总热量,不可随意加餐。
2.避开升糖坑,
这 3 种 “伪健康” 素食要少碰
林桂兰血糖控制不佳,正是因为误食了这 3 种看似健康,实则升糖力极强的素食。
(1)精制米面,藏在主食里的升糖高手
白米饭、白面条、白馒头等精制米面,经过加工后膳食纤维流失严重,白米饭升糖指数高达 73,属于高 GI 食物,进入人体后会快速分解为葡萄糖,使血糖骤升。
中国疾控中心数据表明,长期大量食用精制米面,会使血糖波动风险增加 40%。建议用糙米、燕麦、杂豆替代一半精制主食,延缓血糖上升。
(2)淀粉类蔬菜,当作青菜吃越吃血糖越高
土豆、莲藕、山药等蔬菜,常被当作普通青菜食用,但其淀粉含量堪比主食。每 100 克土豆淀粉含量约 17 克,200 克土豆的淀粉量,相当于小半碗米饭。
这类蔬菜过量食用,会导致碳水化合物摄入超标。医生建议,食用淀粉类蔬菜时,要相应减少主食摄入量,烹饪选择蒸、煮方式,避免油炸红烧。
(3)浓缩糖果干,比糖果更易让血糖飙升
葡萄干、桂圆干、蜜枣等果干,由新鲜水果脱水制成,糖分被高度浓缩。每 100 克新鲜葡萄含糖约 10 克,同等葡萄干含糖量高达 60 克,升糖负荷远超新鲜水果,部分蜜饯还额外添加白砂糖,食用后血糖会快速飙升。
血糖偏高者应选择柚子、草莓等低 GI 新鲜水果,每日摄入量控制在 200-350 克,远离果干和蜜饯。
经过医生的饮食指导,林桂兰不再过量食用花生,减少精制米面和各类果干的摄入;
她用杂粮替代部分主食,吃土豆这类淀粉类蔬菜时,也会相应减少米饭的量,并且选择低 GI 的新鲜水果,再搭配日常适量的散步,一个月后血糖明显回落,慢慢恢复到了理想范围。
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